Кои вещества са необходими за здрави кости?



Въпреки че редица вещества подпомагат и поддържат здравето на костите, калцият обикновено получава най-много внимание. Калцият е важен, но здравето на костите не зависи само от него. Витамин D и магнезий помагат на тялото да усвои калция по-добре. Освен здрави кости, комбинацията между магнезий и калций осигурява също и други ползи на тялото – подпомага сърцето, мускулите, метаболизма и др.
Нека да разгледаме тези важни вещества.

Калций
Повечето калций в тялото ви е точно където очаквате да бъде – в зъбите и костите. Но това количество не е постоянно. Запасът ви от калций непрекъснато варира, като определени количества се отлагат и разбиват. С напредването на възрастта повече калций се разбива, отколкото се заменя с храната. Това води до изтъняване на костите и остеопороза, ако не приемате достатъчно калций.

Калцият е нужен не само за здрави кости и зъби. Този важен минерал подпомага кръвосъсирването, нервната функция, мускулното съкращение и отпускане, регулирането на ензимите и мембранната пропускливост.
Ако търсите добри източници на калций, обърнете се към броколи и други тъмнозелени зеленчуци, бобови растения, обогатен портокалов сок и други обогатени продукти, както и ядки и семена.

На възраст между 19 и 50 години препоръчителната дневна доза калций е 1000 мг на ден. Тя се покачва до 1200 мг на ден за бременни или кърмещи жени и хора над 50 години. Неблагоприятни ефекти от калция при здрави възрастни се наблюдават само при хроничен прием над 2500 мг на ден.

Магнезий
Магнезият е важен минерал, който играе роля в повече от 300 ензимни системи. Тези системи контролират различни естествени реакции в тялото, включително поддържане на митохондриалната цялост и производството на клетъчна енергия, протеинов синтез, ДНК и РНК и подпомагане на правилното производство на глутатион. Магнезият също играе важна роля в поддържането на нормалната нервна трансмисия, невромускулната проводимост, мускулното съкращение и здравия глюкозен метаболизъм.

Много от тези ползи спомагат за сърдечносъдовото здраве. Проучванията също показват, че магнезият може да помогне за поддържането на артериална еластичност, а това е важно за поддържането на нормален кръвен поток.

Магнезият в тялото обикновено съществува като заредена частица, която се складира в костите. Недостатъчните нива на магнезий в кръвта влияят отрицателно на нивата на калций, намаляват действието на паратиреоидния хормон (ПТХ)и увеличават противодействието на някои от ефектите на витамин D.
Спанакът, бобовите растения, ядките и зърнените култури са хранителни източници на магнезий. Прекаляването с това вещество може да доведе до стомашно-чревен дискомфорт, но при продължителен прием на количества по-малки или равни на 700 мг на ден не се наблюдават неблагоприятни ефекти.

Витамин D
Витамин D, както и магнезия, подпомага усвояването и употребата на калций. Получаването на адекватни количества калций и витамин D през живота ви като част от добре балансирана диета може да намали риска от остеопороза.

Здравите кости са само част от ползите на витамин D. Той играе ключова роля в регулирането и диференцирането на клетките на имунната система, което води до здрава, балансирана имунна система. Витамин D е важен за сърдечното здраве, защото се свързва с нормалната функция на ендотелните клетки – тези покриващи вътрешността на кръвоносните съдове. Той също подпомага поддържането на нормалното функциониране на нервната система.

Сдобиването с достатъчно витамин D единствено от храната е почти невъзможно. Само няколко храни съдържат малки количества витамин D: мазна риба, жълтъци, портокалов сок и някои зърнени закуски. За жалост дори да консумирате огромни количества от тези храни, много малко ще подобрите статуса си на витамин D.

А витамин D неслучайно е познат като витамина на слънцето. Когато голата ви кожа е изложена на слънчева светлина, тялото ви използва ултравиолетовите B лъчи (UVB), за да произведе витамин D3. Това все пак не е достатъчно за много хора, особено тези живеещи на по-северните или южни ширини.

Ако не получавате достатъчно от тези важни вещества чрез храната си, помислете за вземането на добавка с равни количества магнезий и калций и увеличени нива на витамин D. Така ще помогнете както на костите си, така и на останалата част от тялото си.

Виж още

Шест грешки, които правим когато тренираме
29.05.2017 г.
Добрата техника и правилните храни могат да ви помогнат да извлечете максимума от тренировките ви и да намалят риска от травми. Ето най-често допусканите грешки, както и начини да ги поправите
куркума, стрес, възпаление, рака, сърдечно здраве,  имунна система, диабет, мозък, храносмилателна система ,
8 ползи от куркумата
26.05.2017 г.
Подправки - куркума. Лечебните свойства на индийската подправка. При проблеми със стомаха, ставите, облекчава стреса, подобрява функцията на сърцето и мозъка, бори рака.

Все още няма коментари. Бъди първият, който ще напише коментар!

Напиши коментар

Потвърждавам, че съм човек
Публикувай